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年龄45岁,跑步配速达到多少减肥效果最佳?每公

2019-10-19 18:01 来源:未知

问:年龄45岁,跑步配速达到多少减肥效果最佳?每公里跑8分钟,算是慢跑吗? 我已经跑步两个月,跑一休一,膝盖还是疼?下蹲站起费劲,我还要坚持吗?

45岁已经是中年了,在这个年龄段还能跑步确实很不容易,首先必须为你点赞。如果是出于减肥的目的,如果你又是男性,那我觉得八分钟的配速可能效果不大。



我目前30岁,之前的体重一度达到150斤,这对于一个一米七五的男性来说算是偏胖了。过去几年我通过跑步瘦下来十几斤,我每周一般会跑三次,每次一般跑8到10公里,我的配速一般是五分钟到五分半。



我生活在南方,这里春夏秋冬都不会太冷,当然夏天很热,所以我都是在晚上跑,而且都是在室外跑。每天工作会很辛苦,但是百忙之中我也逼自己抽空去跑一圈南湖,有时候我还会多跑两公里是为了跑够十公里,现在我也已经养成了这个习惯,感觉跑步之后身体都健康了很多。



朋友你这个配速我觉得不算慢,但是建议你要慢慢去提高成绩,其实你跑的怎么样就取决于你的步幅和步频,如果你已经习惯了其中的某一个数字,那你可能要建立在这个数的基础上去提升另一个数,比如说我目前的步频都会保持在170到180之间,我自己也已经习惯了这个参数,我要提高成绩我只能增加我的步幅了。最后希望每个人都能拥有健康的身体,开开心心每一天。

年龄45岁,跑步配速达到多少减肥效果最佳,每公里跑8分钟,算是慢跑吗?

45岁已经步入中年。身体开始走入下坡路。开始跑步锻炼为时不晚。跑步配速达到多少减肥效果最佳。减肥跟跑步速度无关。跟你的跑步心率有关。心率过低消耗热量很少,减肥效果不佳。虽说跑步心率越高,消耗热量越大。但并不一定消耗脂肪最佳。当你的心率在无氧极限时,脂肪供能降低,肌肉开始供能。有肌肉流失的风险。所以说心率太低,减肥效果差。心率太高了,减肥效果也不好。只有在合适的心率,(220-45, 乘以60%~80%。105-140这个范围是你的减脂心率)当你跑步时,心率在这个范围内,减肥效果是最佳的。

每公里跑8分钟速度是很慢的,这个配速跑步减肥效果应该不佳。多数中年人,慢跑的配速是6~7分钟,我本人43岁配速530,心率在150左右,6分配速,心率在130~140之间,所以说在这个配速减肥效果是很好的。8分钟配速确实是非常慢。有一些健走的人,配速就能走到8分多1公里。可以适当增加速度。建议你配一块儿手环或手表,测一下你的跑步心率。

怎么样跑步减肥效果好?

一周跑步3~5次,一次30~60分钟。大概也就是5~10公里。这个跑步频率。有运动,有休息,既坚持运动,又有休息时间。跑休结合才能长久坚持下去。
3分练7分吃。跑步期间注意控制饮食。放弃高热量高脂肪高糖食品。饮料奶茶,小零食都不要再吃了。变换饮食结构。 人体供能三大营养素,碳水化合物,选用薯类杂粮碳水代替精米面。蛋白质,选用鸡蛋白鸡胸肉,瘦牛肉,鱼虾优质蛋白。脂肪,橄榄油,核桃,亚麻籽油替代传统油类。一周穿插两次无氧力量训练。既能增加自身核心肌肉力量。又能配合慢跑增强减肥效果。
我们跑步是为了身体健康。跑步速度慢一点。步幅小一点儿,能够降低跑步中受伤的几率。现在膝盖疼。不建意继续跑步。先休息恢复,等不疼了之后再开始跑。在这期间可以练练靠墙静蹲。增强腿部肌肉力量,只有肌肉力量足够强,才能包裹住膝盖关节不受伤。

大家喜欢跑步运动的可以关注我,我们一起跑起来,欢迎留言讨论。我是76老郭!

你好,我已经跑步将近20年了,从小学开始是训练队的,项目是800米和1500米,对普通人跑步还是有些感悟的,加上现在做健身教练,对跑步、减脂、肌肉还是有些经验,关于你的问题,我觉得您大概是关心这四个点:

1、年龄45岁配速多少是安全的 2、配速多少是跟减脂有关系的 3、如何检查这个配速是否合适自己? 4、跑步新手膝盖疼是处理。


回答问题1:年龄45岁配速多少是安全的

1、控制好跑步时的配速,是每个想通过跑步获利人必须先知道的,但是确定自己的配速,首先第一步是以安全为主,根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速,也是十分必要的。

国际推荐的跑步配速表 、

所以回答你的问题1,你的配速每公里8分钟是安全的。


回答问题2:年龄45岁配速多少是减脂的。

减脂跟配速多少很难有直观的联系,你可以通过测试自己的心率,保持在最大心率的60~80%,假设你的静息心率是70,那建议你跑步时保持的心率在133~148之间是属于燃脂的阶段,但是基于你是刚入门跑步,我建议你可以先控制在130左右先。

怎么在跑步中能测试到你的心率呢,如果经济条件允许的话可以买一个大品牌的心率手表,可以实时测试到你的跑步心率,就知道了,最重要是不要跑过最大的心率范围,安全着想!!


回答问题3、如何确定这个配速是否合适自己?

1.心率情况,上面也讲了,如果这个配速能让你维持心率在133-148之间,那说明这个配速是适合减脂的。

2.跑步时候的呼吸、肌肉、身体感受

跑步时这个速度是不是能保持比较匀称的呼吸,身体也能自如,不会太过难受,没有出现呼吸不了,胸闷气短,哪里疼痛的感觉,说明跑步的速度相对合适。

3.跑步后的身体状态:

跑步后第二天,如果出现身体疲惫、肌肉酸痛、晨脉升高等状况,可能就是跑步速度过快,应适当降低配速。


回答问题4、新手跑步膝盖疼怎么办?

这里有很多种可能,但是不管哪种原因,你都可以通过跑前充分热身和跑后充分的拉伸来减少膝盖疼的症状:

①跑前充分热身2~5分钟,激活肌肉防止膝盖拉伤。

主要可以通过慢速跑步,活动四肢,让身体充分热了起来后再进入跑步状态,当然你也可以去网上找一段跑前热身训练。

②跑后充分放松,每个部位滚动30秒,环节肌肉紧张的酸痛

③训练臀部肌群,让骨盆更加稳定,减少膝关节力线偏移风险

这个动作每边做20次,做3~4组。


结语

45岁跑步其实是一件非常好的事情,前提要以安全,再考虑科学和高效,所以在跑前的热身、准备、到跑中控制呼吸和配速、保证减脂心率,身体能够承受的程度;再跑完进行放松,强化臀部肌肉,这样慢慢增加速度,提升燃脂效率和心肺能力,让你更加健康。

首先,每公里8分钟,对于45岁的年龄而言,算慢跑没问题。

然后你问的慢跑配速问题

也确实和你的年龄是相关的

慢跑减肥和年龄关联的心率公式是

(220-45)x65%=113

(220-45)x85%=148

这两个数字,分别是你运动减肥时候,有效心率的上下限。

也就是说,在你跑步的时候,你的心率每分钟在113次到148次之间

你的减肥效果是最好的

假如低于了下限,则脂肪得不到有效的消耗

假如高于了上下,则会有很多肌肉被分解,对健康不利。

而具体的速度则是因人而异了

对于心肺功能强大,有过系统的训练史的人,配速就快一些

反之配速就慢一些

通常而言,40岁以上的人群,每小时达到7公里左右的速度,就能够达到比较好的减肥效果了。

希望有帮到你。

减脂主要靠中等强度的有氧运动,中等强度主要看心率,不是看速度、

有氧运动减脂时,把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64-76%,减脂效果最佳,也有的APP设定在60-70%,大同小异。提问者45岁,有氧运动时最大心率是175,减脂心率是112-133,耐力心率区间是134-168,极限心率区间是169-175。减脂时,有氧运动持续45-60分钟。

关于心率,上述方法计算比较简单,没有考虑锻炼经验和伤病等情况。提问者也可以采用MAF180心率,我个人觉得MAF180心率减脂锻炼者。

MAF180心率上限是用180减轻锻炼者年龄,提问者心率是180-45=135,跑步时最好不要长时间超过该心率,可依据是个人身体健康状况和承受能力进行小范围浮动。

如果患有疾病或刚刚康复,比如心脏病、高血压、术后康复期或其它疾病刚刚出院,长期服用药物等情况,目标心率为180减去年龄基础上再减去10;

以前没有锻炼过、锻炼不规律、因伤或其它原因停止锻锻炼,体质较差,每年感冒超过2次、有过敏史或哮喘,目标心率为180减去年龄基础上再减去5;

坚持每周至少锻炼四次,且没有上述所列问题的锻炼者,就采用180减去年龄作为目标心率;

如果坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且运动成绩成绩有提高,采用180减去年龄后加5作为目标心率。

心率下限是MAF180心率减去10。

年龄超过65岁的锻炼者,应该重新评估心率,低于16岁的锻炼者不适用这个心率。

MAF180心率的好处是可以提升心脏泵血能力、提高单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩;由于运动强度较低,可以最大限度的避免有氧运动中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病,如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题;由于心率有严格的上限,对身体刺激小,长跑产生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题,可以延缓衰老。

用MAF180心率做减脂锻炼时不注重运动量,而注重运动时间,跑多少距离不重要。要在运动前、后各花15分钟左右的时间来做热身/冷身,还要注意拉伸肌肉、活动关节,让心率慢慢变化;MAF180心率还要求调节饮食结构,碳水、蛋白质、脂肪分别占40%、30%、30%。

提问者可以戴心率手环或心率表监测心率。

目前建议提问者停止跑步,可以用keep里的膝关节自我康复锻炼课程1和2,跑步膝预防课程进行膝关节锻炼,锻炼1-2周后如果疼痛明显减轻,甚至消失,再做走跑结合锻炼,等完全感觉不到膝痛后再跑步。可以在办公室或家里锻炼。如果还是疼,建议去就医。

膝痛主要是膝关节出现各种问题导致的,有的也不一定是膝关节问题,也可能是与膝关节相连的肌肉强弱不一造成的,需要均衡锻炼习惯周围大小腿和臀部肌肉。具体疼痛部位不同,原因不同,改善方法也不同。

休息阶段,可以用椭圆机锻炼,没有椭圆机也可以中等速度步行,骑动感单车或户外骑行,要注意骑行姿势、车座高度、角度等细节,只要膝盖感觉不疼就行。恢复跑步后可以练一休一,甚至练二休一,逐步提高锻炼强度,延长时间。

膝痛还有跑步时脚掌着地方式有一定关系,后脚跟着地是大部分跑者采用的着地方式,提问者可以改成全脚掌着地,买一双阿迪的boost跑鞋,或者耐克的zoom跑鞋,亚瑟士的GEL跑鞋也很不错。再就是身体姿势了,不了解提问者具体情况,只想到这么多,不足之处敬请见谅。

首先,先看一下你身高,体重,再说这个问题!

体重如果特别大(身高不到170,体重200以上),要减肥的话!建议从快走开始。快走时间长一点。晚餐少吃1/3。

如果体重比较大(180-200),买双大一点的软底鞋,开始慢跑!速度不重要,重要的是跑的姿势,跑的时间。 一开始减肥,尽量慢一点,跑着不那么累的速度去跑,尽量时间长一点,如果跑累了,可以转快走,走一段,再转慢跑。 另外,减肥要控制饮食,就是晚餐适量少吃1/3。

慢跑,不看速度,只看是否是跑步姿势!

哪怕你跑的速度还不如快走的速度快,也可以!

我43岁,体重190,通过慢跑一年减肥到150左右。

你才跑了两个月,慢慢来吧。健康是一辈子的事情,一直追求健康跑步,会有未来几十年的健康。

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