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如何快速练出一字马?

2019-11-21 18:00 来源:未知

问:如何快速练出一字马?

练习一字马最重要的就是身体的柔韧度、灵活性,韧带打开相对练习就轻松的多,平时多拉伸,在可忍受的范围内对自己些许狠一点,慢慢就可以拉开韧带。

V型拉伸▼

(没找到坐下v型拉伸的图片)
坐下来打开双脚呈V字型(也可以双脚抵住墙,加强拉伸);背部尽量保持平直,往一侧折叠,碰同侧脚趾。如果碰不到没关系,尽量往前并保持30-60秒,然后换边;双手往前伸直打开,尽量往前走。尝试胸腔找地面,保持30-60秒。

注意事项:―定要保证双腿贴地,背部要伸直展平,这样拉伸效果才会好。如果开始时手碰不到脚趾,也不要硬着来,先保证腿贴地背部展,再慢慢下压。

坐位体前屈▼


双腿伸直坐下,双手高高举过头顶,用双手带动身体向前倾,这个时候腰背要展平,不要弯腰驼背。坐着拉伸的时候,双腿并拢,脚趾回勾,如果碰不到脚趾,抓住脚踝。如果碰到脚趾很简单,尝试双手在脚底板十指交扣。保持30-60秒。

注意事项:坐着时脚尖――定要回勾,拉伸小腿肌肉,做这个动作可以找朋友帮忙下压身体,但也要注意极限。

蝴蝶式拉伸▼


坐下并弯曲膝盖,脚掌相碰,尝试让膝盖碰地面,坐直坐高,保持背部伸直。保持30-60秒。

注意事项:要尽量保证背部立直立正。

低压冲刺式拉伸▼


右膝单膝跪地来到冲刺式。右脚在前,弯曲双膝,直到右大腿与地面平行,左小腿从脚背到膝盖碰到地面。双手又腰,背部立直。慢慢把重量往前,身体下压,直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒,然后换边。

拉伸股四头肌和大腿后侧▼


拉伸股四头肌——站立弯曲一条膝盖,双手从后方抓住脚背,拉脚跟靠近臀部。保持30-60秒,然后换边。

拉伸大腿后侧——站立,一条腿往前,一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧,靠近大腿根的位置,身体微微往前倾斜,脚趾回勾,感受大腿后侧拉伸。保持30-60秒,然后换边。

一字马▼

如果做竖劈,膝盖着地,前腿往前,重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲,小腿在地地面。

如果是横劈,站直,然后双腿往外打开,脚趾和膝盖朝天空的方向。

循序渐进——用双手撑住你的重量,慢慢放下来。如果你竖劈,双手在前腿的两侧撑地;如果是横劈,双手在前方撑地,比肩膀稍微窄―点。大部分重量在手上,双腿打开更多,直到双腿成180°

普通人的我们,练习横叉一字马,一般分为两个练习阶段。

第一阶段,练习趴青蛙,如下图所示。趴青蛙的作用,就是打开髋关节。平常人,髋关节的活动范围通常不大,一般不超过120°,通过趴青蛙的练习,可以练习到180

第二阶段,拉筋、下横叉。光开髋了还不够,腿筋没拉长,横叉还是下不去。拉筋,传统练习方法一般为靠墙坐立,也就是面壁

只要能坚持,不怕疼,平均3-6个月下来,最终你会实现梦想,横叉一字马练成了,然后,然后就可以嘚瑟了

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