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健身后怎么判断最近的健身效果是否到位?

2019-10-04 17:10 来源:未知

问:健身后怎么判断最近的健身效果是否到位?

谢邀,在健身时判断锻炼效果,主要看锻炼时肌肉是否有泵感,就是肌肉充血、肿胀的感觉,再就是肌肉力竭的感觉,看锻炼时心率是否增加,是否出汗,出汗这一点对一些不爱出汗的人有一点不太适用。比如我在锻炼肱二头肌时,肌肉充血后,曲肘时手指根本够不到肩,肌肉有非常明显充血肿胀的感觉,尤其是在做重量递减超级组的时候,最后一组用5公斤的小哑铃都会感觉有非常吃力,洗脸时也很费力。第二天早上起来的时候肱二头肌会感觉非常酸痛,有时候甚至在当晚睡觉的时候会被疼醒,最多的时候这种酸痛感能持续三天,现在一般第二天会有酸痛感,第三天就完全消失了。

判断锻炼是否有效果,还可以看肌肉围度和力量,或者耐力、速度、柔韧性、平衡性等指标,每个人锻炼内容和目的不同,衡量的标准也不一样。

此外还可以参考身体免疫力情况,比如锻炼之前经常感冒,每次感冒持续时间较长,现在感冒次数减少,每次感冒时间缩短,症状减轻,用药减少,也能证明锻炼有效果。

如果健美的话,长期指标:肌肉围度,体脂率(体成分或者皮褶厚度,看线条也行)。短期(一堂课的话):泵感,疲劳感,训练计划本身,48小时后延迟性肌肉酸痛等。

健康(健身)的话,长期指标:最大力量,心肺耐力(台阶,12分钟跑等等,晨脉),柔韧性(关节活动范围,或者具体的坐位体前屈等),平衡能力(单脚站立),灵敏协调等。简单点就是同样运动量相比以前是不是适应性更好,运动起来更轻松了,平时工作生活精力满满,更有精气神啦。具体的运动项目而言,运动表现是否更好,投篮变向突破防守,射门过人盘带等等,单项成绩是否提高了,或者更轻松。短期的话(一堂课):主要是就是是否按照计划的强度和量完成了计划,有一定的疲劳感,可以尝试使用RPE,前提是计划合理。

主要是纵向跟踪,定期评价。

经过一段时间的健身训练后,很多人都想知道效果怎么样。关于健身效果,主要体现在身体围度的变化、肌肉力量和耐力的增长及机体的良性改善上。具体判断方法,详细介绍如下:

身体围度的变化

健身训练能有效改善身材,所以身体围度的变化是判断健身效果最重要的标准之一。身体围度一般包括颈围、胸围、臂围、腰围、臀围以及大腿围等。如果身体围度都能有所下降,说明健身训练起到了较好的减脂效果。

肌肉力量及耐力的提升

肌肉力量和耐力的提升是判断健身成果最直接的方式,随着训练的进行,训练重量及组数逐渐递增而无明显不适症状,则说明健身训练取得了较好的效果。除此之外,也可通过腰臀比或胸腰比进行判断。比如,腰臀比减小或胸腰比增大,说明臀部或胸部的肌肉增加了。

心肺及循环功能的提升

提升心肺功能是健身训练的主要目的之一,判断心肺功能的方法主要有心率、心电图、肺活量、最大通气量、胸围呼吸差等。晨脉能客观反映身体的机能状况,如果训练期间晨脉保持稳定或逐渐下降,是取得健身效果的表现;如果晨脉不稳定,比以前多了5次/分以上,则是运动过量、身体机能下降的表现。

通常情况下,肥胖者的最大心率要低于体脂率正常的人。对于正常人而言,运动心率低于最大心率的90%时,运动强度和心率呈线性增长,所以可通过监测心率感知运动强度的变化。一般来说,健康人群在锻炼时的心率在最大心率的60%~90%,若有氧训练时心率低于最大心率的45%,就会失去锻炼的意义。

在训练强度相同时,如果运动心率下降了,或训练结束后心率恢复至正常状态所需的时间更短了,则说明经过一段时间的锻炼后,已经取得了较好的健身效果。

低密度脂蛋白对身体的影响

循环功能主要体现在血红蛋白、血脂、胆固醇及低密度脂蛋白等方面。低密度脂蛋白是运载胆固醇进入外周组织细胞的脂蛋白颗粒,可被氧化成氧化低密度脂蛋白。当低密度脂蛋白,尤其是被氧化的低密度脂蛋白过多时,其携带的胆固醇就会积存在动脉壁上,增大动脉硬化的风险。

经常锻炼身体,可在一定程度上降低血液中低密度脂蛋白的含量。因此,如果检测后发现体内低密度脂蛋白含量降低,也可说明健身训练起到了一定的效果。

排汗量

一般来说,身体的运动负荷与排汗量呈正比,运动强度越大、排汗量越多。当室温和运动强度相同时,如果发现排汗量减少,则说明身体素质有了明显提高。

自我感觉及睡眠质量

健身训练安排合理时,还会出现主观感觉良好的情况,主要表现为精神饱满、体力充沛、渴望运动。除此之外,睡眠质量也会有所提高,主要体现为睡眠深沉、做梦较少,而且睡醒后感到精力充沛,能快速进入生活、工作状态。

情绪及食欲

情绪能衡量人体承担负荷的状况,当有运动需求且得到满足时,能够产生愉悦的情绪体验,则说明身体对当前训练方式有良好的反馈。这同时也说明坚持当前训练方式,可给身体带来更多益处。

除此之外,健身训练还能促进肠胃蠕动、改善健康状况,所以会出现食欲旺盛、食量增加的情况,这也是健身效果较好的表现。

短时间的轻度运动也可提高记忆力

有研究机构曾做过一项实验:让36名受试者骑行10分钟的自行车,然后让他们看600多张画,并挑出其中画面相同的两幅。测试期间,还做了核磁共振成像来监测大脑海马体的活动情况。

结果显示,受试者运动后的正确率提高到了36.9%,比运动前的测试结果提升了约5个百分点 。除此之外,大脑海马体的活动在运动后也更加活跃了。由此可见,只要轻度运动10分钟,即可有效刺激大脑海马体,提升记忆力。所以,如果你的记忆力比以前更好了,也可说明健身训练起到了应有的效果。

健身训练可对机体产生持续影响

经研究发现,长期或短期内的锻炼,都会对脑部的两种神经元产生显著影响。其中一种叫做阿黑皮素原的神经元被激活后,会引起食欲下降、血糖水平降低和能量消耗增加;另一种下丘脑神经元被激活后,会增加食欲、降低新陈代谢速率。

在单次运动后,阿黑皮素原神经元的活性会明显增强,下丘脑神经元则受到长达两天的抑制。随着运动量的持续增加,这些变化会持续更长时间。

肌肉酸痛并不一定就是训练效果提高了

适当的肌肉酸痛,说明锻炼部位肌肉得到了有效刺激,但强烈的肌肉酸痛可能是由运动过量、动作出错、肌肉离心收缩较多或训练水平下降引起的。

在高强度运动时,肌糖原分解加快、耗氧量增加,会使肌肉暂时处于轻度缺氧状态,此时肌糖原会经丙酮酸转化为乳酸积存在肌肉中。在无氧运动中,葡萄糖酵解会产生大量乳酸等中间代谢产物,因不能从体内快速排出,所以会导致乳酸大量堆积。

当肌肉中留存的乳酸过多时,就会出现酸胀感,但通常会在运动后1~2个小时内完全恢复。出现延迟性肌肉酸痛的原因主要是肌纤维损伤,一般出现在运动后24~72小时。

出现肌肉酸胀时要适当坚持

在锻炼中出现肌肉酸胀,是运动产生乳酸后,刺激神经末梢引起的,属于正常的生理现象。有些人在出现肌肉酸胀后就认为训练强度到位了,于是就停止锻炼了。

其实,这样做是不对的,肌肉酸胀只能说明训练强度超过了平时的运动强度,这时适当坚持并增加一点运动量,可促进乳酸分解,更有利于身体的恢复。

最后需要说明的是,身材变化及各项生理机能的改善,都需要持续稳定的长期训练来实现。除此之外,合理的饮食习惯对取得良好的健身效果也很重要。

非常高兴能为你解答这个问题。

其实判断最近的健身效果是否到位有很多方法,最好的办法就是到健身房进行专业的体测,那样可以给你提供很多具体详细的身体指标参数。

但是对于普通健身族来讲,不一定非要到健身房才能做体测,通过以下几个直观的感受其实就能判断你的健身是否有效!

▼A、衣服变得不合适。

对于减脂族来说,衣服当然会变得越来越大。对于增肌族来说,衣服变小了,以往的L码现在已经要换成XL码了!特别是袖口已经被撑得满满的,胸肌也把衣服撑得更有型。

▼B、每天感觉不够吃。

现在每天6餐,但每餐都是少食多餐,虽然吃这么多顿,但也不会变胖!因为每天的运动消耗的热量大大超出摄入的饮食热量。

健身到底有没有效果,其实健身多少都是有效果的。我用通俗易懂的文字简单描述下。

如果是力量训练,主要锻炼的肌肉是否有感觉,这感觉初学者跟经常健身的人是有很大区别的。初学者表现症状为肌肉酸痛,肿胀;经常健身的人酸痛的症状相对少一点,肿胀的感觉多一点,也就是术语的泵感。

如果是有氧训练,那可以测下自己的静止心率,经常有氧训练的人,心肺功能增强,静止心率会相对较低。

柔韧性锻炼,就比较好检验了,自己拉下筋就能感觉到。

有几个可以参考的因素

第一点就是训练过程中的泵感,说白了就是肌肉充血时肌肉膨胀的感觉,这种感觉强烈说明相应肌群刺激的比较到位。

第二点就是训练强度了,这点不太好说,可以说是百家争鸣,各有各的说法,我就说说个人的看法,我自己一般在训练日之前,会把要练部位的动作都记录下来,相应的次数和组数也会记录,在当天训练时,如果都训练动作的次数和组数都达到了,就算完成的效果不错,如果没有完成,就会留到下一次训练日,直到完成这个目标,在这个过程中,我会把每次一点点的进步都记录进来,缓慢提升进步空间。


第三点,训练时长问题,如果我规定这套动作在40分钟内完成,如果提前完成了,并且动作标准,那么我会认为训练到位,如果超时了,我会认为训练效果有所打折

感谢邀请!

不少健身爱好者都会把大量的时间投入到健身房中,因此通过健身给我们带来的回报就显得尤为重要。相信大家都不想在健身房重复的做无用功,那么如何判断健身有效果呢?

健身的朋友肯定都知道身体的打造是以年来计算单位,可见通过一次健身,一周健身甚至一个月健身的效果并不可能太明显。但是身体不断的做阻抗类运动会从某些方面表现体现出来。

你可能会发现,同一组动作,同一个重量同一个组数做起来相比以前不那么困难了,自由力量控制更加稳定,动作幅度可以更大,这都是我们肌纤维增长变粗的表现,这也是你需要增加重量改变动作的标志。

往往在一次很有效率的训练之后你会觉得很饿,并且可以吃下大量食物来补充营养,这就是身体肌纤维断裂重建的重要过程。不仅反映在饮食上,可能练完以后回到家瘫软无力,倒头就睡,这是因为通过锻炼从而间接提升休息质量,让肌肉组织更好的重塑。

在一段训练计划后,你的心率可能平时会降低,这是因为通过训练你的心脏储能变大,心脏动力变强。而且在重量训练时可以迅速把心率调高,增加运动效率。这也是健身效果的一种表现。

肌肉线条,身材的变化则是我们最重要的目的了,但通过每天的观察很难分辨出变化,我们可以每周进行拍照,然后经过一段训练计划后拿出来对比,这是很明显的健身效果体现。当然还体现在体重秤上的数字

还有一点就是延迟性酸痛,健身后的一两天训练肌群会疲惫酸痛,这是因为通过训练肌纤维断裂修复导致,也可以反映健身有效果。

总之,健身不能急于求成,急功近利,通过慢慢的刻苦训练健身的成效终究会体现在我们自己身上,喜欢点下关注哦~

效果得改变是需要一个周期性变化的 不是一次 2次的健身训练你就可以感受到身体的变化。

最好的办法就是 如果是以减肥瘦身为目的 那我们就可以参照体重数字得变化 身体围度得变化

如果是以增加肌肉增加力量为目的性 同样去参考体重 肌肉围度得变化

怎么判断健身后效果是否到位?

有几个可以参考的因素

第一点就是训练过程中的泵感,说白了就是肌肉充血时肌肉膨胀的感觉,这种感觉强烈说明相应肌群刺激的比较到位。

第二点就是训练强度了,这点不太好说,可以说是百家争鸣,各有各的说法,我就说说个人的看法,我自己一般在训练日之前,会把要练部位的动作都记录下来,相应的次数和组数也会记录,在当天训练时,如果都训练动作的次数和组数都达到了,就算完成的效果不错,如果没有完成,就会留到下一次训练日,直到完成这个目标,在这个过程中,我会把每次一点点的进步都记录进来,缓慢提升进步空间。

第三点,训练时长问题,如果我规定这套动作在40分钟内完成,如果提前完成了,并且动作标准,那么我会认为训练到位,如果超时了,我会认为训练效果有所打折。



健身一段时间,怎么判断健身效果

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